Những món ăn giúp an thai 3 tháng đầu mẹ bầu nên biết

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, cơ thể mẹ cần một lượng dinh dưỡng cực kỳ lớn để giúp thai nhi có thể phát triển khỏe mạnh và có một nền tảng vững chắc về sau. Ăn những món ăn giúp an thai 3 tháng đầu sẽ giúp cho thai nhi khỏe mạnh, phát triển ổn định trong suốt thai kỳ, cũng như bảo vệ sức khỏe của mẹ bầu hiệu quả, giảm các triệu chứng ốm nghén.

1. Những dưỡng chất cần thiết trong 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu mang thai, mẹ bầu cần tăng đến khoảng 1kg, ngoại trừ các mẹ đang bị thừa cân, béo phì thì không khuyến khích. Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và giúp thai nhi đang bắt đầu hình thành các bộ phận có nền tảng phát triển vững chắc, gia đình cần bổ sung cho mẹ bầu những dưỡng chất cần thiết như sau:

Canxi có vai trò giúp xương chắc khỏe, đồng thời có tác dụng hỗ trợ quá trình đông máu và hệ thần kinh mẹ bầu hoạt động bình thường. Nếu không bổ sung đủ canxi thì mẹ bầu dễ bị đau xương khớp, bé bị kém tăng cân và còi xương. Mỗi ngày, mẹ cần bổ sung 800 – 1000mg lượng canxi cho cơ thể. Hàm lượng canxi cần bổ sung sẽ tăng dần theo thời gian.

>> Xem thêm: Cách giữ thai trong 3 tháng đầu thai kỳ: Mẹ khỏe mạnh, con phát triển tốt

Axit folic là dưỡng chất mà mẹ bầu cần bổ sung liên tục trong suốt thai kỳ. Bởi đây là hoạt chất đóng vai trò rất quan trọng trong hỗ trợ sự phát triển thần kinh của bé. Nhờ bổ sung đầy đủ Axit folic trong 3 tháng đầu, mẹ bầu sẽ hạn chế được nguy cơ mắc các dị tật ống thần kinh hay nứt đốt sống ở thai nhi. Do đó, trong tam cá nguyệt đầu tiên, mẹ bầu nên bổ sung khoảng 500mcg Axit folic mỗi ngày.

Sắt là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất định cần được bổ sung cho mẹ bầu. Đây là chất có vai trò giúp hình thành các tế bào máu mới ở thai nhi, đồng thời có tác dụng đảm bảo quá trình đưa oxy đến các tế bào cơ quan trong cơ thể bé, để các hoạt động diễn ra bình thường.

Chưa kể, do cần thêm máu để nuôi dưỡng bé mà cơ thể mẹ bầu thường thiếu máu, nên cần bổ sung nhiều sắt hơn so với lúc bình thường. Nếu thiếu sắt, mẹ bầu có thể gặp các triệu chứng như xanh xao, mệt mỏi, kém ăn, mất ngủ,… Còn các bé sau sinh có nguy cơ nhẹ cân, sinh non, kém phát triển. Vậy nên mẹ bầu cần bổ sung từ 30 – 60mg sắt mỗi ngày và nên hỏi ý kiến bác sĩ trước để đảm bảo đáp ứng đủ theo nhu cầu của cơ thể.

Protein đóng vai trò hỗ trợ nuôi dưỡng các tế bào mô của bé, nên cần được cung cấp đầy đủ trong suốt thai kỳ. Đây cũng là chất có tác dụng đảm bảo sự phát triển mô tử cung và tuyến vú của mẹ bầu.

Khi mang thai, phụ nữ cần được cung cấp đầy đủ Vitamin D, giúp thúc đẩy sự phát triển hệ thống xương khớp cho bé và hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi của mẹ và bé hiệu quả hơn.

Đồng thời cần có Vitamin C để hỗ trợ sự phát triển mạch máu, cơ khớp và xương sụn cho thai thi trong suốt thai kỳ. Đây cũng là vitamin có tác dụng tăng sức đề kháng của mẹ bầu.

2. Những món ăn giúp an thai 3 tháng đầu

Giai đoạn tam cá nguyệt đầu tiên là thời điểm nhạy cảm, mẹ bầu cần đặc biệt chú ý đến thực phẩm nạp vào cơ thể. Để an thai trong 3 tháng đầu, gia đình có thể nấu những món ăn sau đây cho mẹ bầu:

2.1 Cháo gà ác

Cháo gà ác là món ăn truyền thống có nhiều tác dụng với mẹ bầu và thai nhi, nhất là trong 3 tháng đầu vì có thể cung cấp nguồn protein dồi dào, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi trong giai đoạn đầu thai kỳ. Cùng với đó là chất xơ, có tác dụng duy trì sự điều hòa của hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón trong thai kỳ. Ngoài ra còn có vitamin B, sắt, canxi, kẽm và kali cần thiết với mẹ bầu 3 tháng đầu.

Cách nấu cháo gà ác khá đơn giản:

Nguyên liệu bao gồm:

• 1 con gà ác
• 1,5 lít nước
• 1 chén gạo nếp (hoặc nếp + gạo tẻ)
• Gừng, hành tím băm nhỏ
• Gia vị: muối, tiêu

Cách làm:

• Rửa sạch gà, cho vào nồi cùng gừng, hành và nước, hầm 30 phút.
• Vớt gà ra, lọc thịt, xé nhỏ.
• Gạo vo sạch, cho vào nước luộc gà, nấu đến khi cháo nhừ.
• Thêm thịt gà vào, nêm nếm gia vị vừa ăn.
• Có thể rắc thêm hành mùi để tăng hương vị.

Món cháo này không chỉ tốt cho mẹ mà còn hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện trong giai đoạn đầu thai kỳ.

2.2 Cháo bồ câu hạt sen

Đây là món ăn bổ dưỡng, cung cấp nhiều protein cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra còn có sắt để phòng ngừa nguy cơ thiếu máu, mệt mỏi ở mẹ bầu. Món ăn này còn giàu protein, magie, canxi, photpho, chất xơ, … lại ít chất béo xấu, natri và cholesterol, có tác dụng an thai hiệu quả. Cháo còn là món ăn có thể cung cấp nhiều nước cho cơ thể của mẹ bầu, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Cách nấu cháo bồ câu hạt sen:

Nguyên liệu gồm: 2 con bồ câu, 1/2 chén hạt sen, gừng, hành tím, nước và gia vị.

Cách thực hiện:

• Hấp chín bồ câu, lọc lấy thịt.
• Hạt sen ngâm mềm, luộc sơ.
• Nấu cháo với nước luộc bồ câu, gừng và hành tím.
• Thêm thịt bồ câu và hạt sen, nấu đến khi nhừ.
• Nêm gia vị, thêm hành mùi nếu thích.

Mẹ bầu nên dùng cháo khi còn nóng để dễ tiêu và hấp thu tối đa dưỡng chất.

2.3 Bông cải xanh xào thịt bò

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, vitamin K, axit folic và chất xơ rất tốt cho sức khỏe mẹ bầu giai đoạn đầu. Còn thịt bò giàu protein và các dưỡng chất cần thiết, có tác dụng an thai, cho mẹ lẫn bé khỏe mạnh.

Cách làm bông cải xanh xào thịt bò:

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 200g thịt bò thái mỏng
• 1 bông cải xanh cắt nhỏ
• Hành tím, tỏi băm, dầu ô-liu
• Nước mắm, đường, tiêu, muối

Thực hiện:

• Phi thơm hành tỏi với dầu.
• Cho thịt bò vào xào săn.
• Thêm bông cải, đảo đều tay khoảng 3–5 phút.
• Nêm nước mắm, đường, gia vị vừa ăn.
• Tắt bếp khi rau chín tới, còn xanh giòn.

Món ăn này không chỉ ngon miệng mà còn giúp mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất ngay từ đầu thai kỳ.

2.4 Cháo cá chép

Cháo cá chép đỗ xanh là món ăn quen thuộc trong ẩm thực Việt, đặc biệt được mẹ bầu tin dùng nhờ giá trị dinh dưỡng cao. Cá chép giàu protein và omega-3 (DHA, EPA) hỗ trợ phát triển trí não, thị giác của thai nhi và tăng cân ổn định. Đỗ xanh bổ sung chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giảm nguy cơ táo bón khi mang thai. Ngoài ra, món cháo còn chứa nhiều vitamin A, B, sắt, canxi, folate – những vi chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Không chỉ bổ dưỡng, cháo cá chép đỗ xanh còn dễ tiêu hóa, dễ ăn và giúp mẹ hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn trong giai đoạn đầu thai kỳ.

Cách nấu cháo cá chép đỗ xanh an thai cho mẹ bầu:

Nguyên liệu:

• 200g cá chép tươi
• 100g đỗ xanh đã đãi vỏ
• 1,5–2 lít nước, một lát gừng, một củ hành tím
• Gia vị: muối, nước mắm, tiêu

Cách thực hiện:

• Sơ chế cá chép, chần sơ để khử mùi tanh. Lọc lấy phần thịt, bỏ xương.
• Nấu đỗ xanh cho mềm cùng gừng và hành tím để tạo mùi thơm.
• Cho thịt cá đã lọc vào cháo, đun thêm 10–15 phút cho thấm vị.
• Nêm nếm gia vị vừa ăn. Có thể rắc thêm hành lá, rau mùi khi dùng.

Cháo ngon, dễ ăn và rất tốt cho sức khỏe mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ.

2.5 Chân giò hầm củ sen

Chân giò hầm củ sen là món ăn kết hợp hài hòa giữa thịt, rau củ và gia vị, không chỉ thơm ngon mà còn giàu dưỡng chất. Món ăn này rất phù hợp với phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt đầu tiên nhờ những lợi ích sau:

Chân giò chứa lượng lớn protein chất lượng cao, hỗ trợ xây dựng mô và cơ bắp cho thai nhi. Đồng thời, đây cũng là nguồn cung canxi và sắt, giúp phát triển hệ xương, răng và sản sinh hồng cầu cho cả mẹ và bé.

Củ sen cung cấp chất xơ tự nhiên, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt, giảm táo bón – vấn đề thường gặp ở mẹ bầu.

Các khoáng chất như kẽm, magie, kali, vitamin nhóm B… từ chân giò và củ sen còn giúp duy trì chức năng tế bào và tăng cường sức đề kháng.

Cách nấu chân giò hầm củ sen cho mẹ bầu:

Nguyên liệu:

• 500g chân giò heo
• 2 củ sen tươi (gọt vỏ, cắt khúc)
• 2 củ cải trắng (cắt miếng vừa)
• 1 củ hành tím băm nhỏ
• 5 – 6 lát gừng tươi
• 2 – 3 quả đậu khấu (tùy chọn)
• 1.5 – 2 lít nước dùng
• Gia vị: muối, đường, hạt nêm, tiêu

Cách thực hiện:

• Chân giò rửa sạch, chần sơ 5 phút để khử mùi, sau đó rửa lại bằng nước lạnh.
• Cho chân giò vào nồi lớn cùng nước dùng, hành tím, gừng và đậu khấu. Hầm nhỏ lửa trong 1–1,5 giờ đến khi thịt mềm.
• Thêm củ sen và củ cải vào nồi, tiếp tục nấu thêm 20–30 phút cho rau củ chín mềm.
• Nêm nếm vừa ăn. Khi món ăn đã hoàn tất, có thể rắc thêm hành mỡ và tiêu để tăng hương vị.

Món ăn này không chỉ bổ dưỡng mà còn giúp mẹ bầu cảm thấy dễ ăn, dễ tiêu, rất phù hợp trong giai đoạn đầu thai kỳ.

3. Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Khi xây dựng thực đơn cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu, gia đình cần chú ý những vấn đề sau để có được kết quả tốt nhất và khoa học nhất:

• Ưu tiên sử dụng các thực phẩm dễ tiêu, tránh gây khó tiêu, táo bón ở mẹ bầu.
• Nấu chín tất cả thực phẩm để ngăn ngừa tình trạng nhiễm trùng hay ngộ độc thức ăn.
• Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn 3 bữa lớn, để giúp mẹ bầu cảm thấy dễ chịu và giảm nôn nghén.
• Khi đang ăn, mẹ bầu không nên uống nước vì sẽ nhanh no hơn mà không có đầy đủ dưỡng chất cần thiết.
• Mỗi ngày mẹ bầu cần uống 2 lít nước, có thể dùng nước ép hoa quả, rau củ hoặc sữa hạt bên cạnh nước lọc.
• Hạn chế các thực phẩm có chứa quá nhiều chất béo no, các món chiên xào nhiều dầu mỡ, thực phẩm cay nóng.
• Nên giảm lượng muối và đường trong khẩu phần ăn để tránh tiểu đường hoặc cao huyết áp, phù nề nguy hiểm sức khỏe.
• Hạn chế ăn cá biển có chứa hàm lượng thủy ngân cao, vì sẽ gây hại với sự phát triển hệ thần kinh của bé.
• Không được sử dụng các loại đồ uống có chứa cồn, chất kích thích như thuốc lá, rượu bia, và phê …
• Không ăn quá no hoặc để cơ thể quá đói.

>> Xem thêm: Bầu 3 tháng đầu nên và không nên ăn gì? Thực phẩm tốt nhất cho mẹ

Trên đây là gợi ý những món ăn giúp an thai 3 tháng đầu mà gia đình có thể thử, để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho mẹ bầu. Bên cạnh đó, gia đình cần tham khảo ý kiến bác sĩ để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, an toàn nhất.