Bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? Gợi ý thực đơn 7 ngày giàu dinh dưỡng cho mẹ và bé
By lúc
Cao Thao - - 16
Tam cá nguyệt thứ hai (tuần 13–27) được xem là giai đoạn “vàng” của thai kỳ, bởi đây là thời điểm thai nhi đang phát triển mạnh về hệ xương, não bộ và các cơ quan quan trọng. Do đó, mẹ bầu nên xây dựng cho mình một thực đơn hợp lý và đầy đủ dinh dưỡng để mẹ khỏe – thai nhi phát triển toàn diện. Trong bài viết dưới đây, Moaz BéBé xin chia sẻ một số thông tin giúp mẹ hiểu rõ bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? Cùng với đó là gợi ý thực đơn 7 ngày khoa học cho mẹ tham khảo, cùng tìm hiểu ngay nhé!
1. Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ
Sang giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ (từ tuần 13 đến tuần 27) thai nhi phát triển mạnh mẽ cả về chiều dài, cân nặng, hệ xương, cơ và đặc biệt là não bộ. Vì vậy, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu trong giai đoạn này cũng tăng lên đáng kể. Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mẹ bầu nên bổ sung thêm khoảng 300–350 kcal/ngày so với trước khi mang thai để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho cả mẹ và bé.
(Nguồn tham khảo: Healthy eating during pregnancy and breastfeeding)
Trong đó, mẹ nên chú trọng đến các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng gồm:
- Chất đạm (protein): Là thành phần thiết yếu giúp xây dựng mô cơ, nội tạng và hệ miễn dịch cho thai nhi. Mẹ bầu nên bổ sung khoảng 75–100g protein mỗi ngày, từ các nguồn thực phẩm như: thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ, sữa và các loại đậu.
- Canxi: Ở giai đoạn này, thai nhi bắt đầu phát triển xương và răng nên cần rất nhiều canxi. Thông thường, mẹ nên bổ sung khoảng 1000–1200mg canxi mỗi ngày. Lượng canxi này có thể lấy từ: sữa, sữa chua, phô mai, tôm, cua, cá nhỏ ăn cả xương, rau xanh đậm.
- Sắt: Giai đoạn này lượng máu của mẹ tăng mạnh để nuôi thai nhi nên để phòng tránh bệnh thiếu máu thì việc bổ sung sắt là rất cần thiết. Mẹ bầu nên bổ sung khoảng 27mg/ngày, từ các nguồn như thịt đỏ, gan lợn, lòng đỏ trứng, rau cải bó xôi, ngũ cốc bổ sung sắt.
- Axit folic: Có tác dụng phòng ngừa dị tật ống thần kinh, hỗ trợ phát triển tế bào mới nên mỗi ngày mẹ cần bổ sung khoảng 600mcg hàm lượng axit folic có trong rau lá xanh, quả bơ, cam, ngũ cốc nguyên hạt hoặc viên bổ sung.
- Omega-3 (DHA/EPA): Chất có tác dụng giúp phát triển não và thị giác cho thai nhi. Mẹ bầu có thể bổ sung khoảng 200–300mg DHA/ngày từ cá hồi, cá thu, hạt chia, óc chó hoặc viên uống theo chỉ định bác sĩ.
- Vitamin D: Hỗ trợ hấp thu canxi và phát triển hệ xương, trong 3 tháng giữa thai kỳ mẹ bầu cần khoảng 600 IU/ngày. Mẹ bầu có thể bổ sung lượng vitamin D này qua việc tắm nắng buổi sáng, hoặc ăn các món chế biến từ cá béo, lòng đỏ trứng và sữa
- Chất xơ & nước: Giúp ngăn ngừa táo bón. Mẹ nên ăn đủ rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên cám và uống từ 2–2.5 lít nước mỗi ngày.
Việc ăn uống khoa học và đầy đủ trong 3 tháng giữa thai kỳ không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn là nền tảng quan trọng để thai nhi phát triển tối ưu cả về thể chất và trí não.
2. Bà bầu 3 tháng giữa nên ăn gì để “vào con không vào mẹ”?
Một trong những mối quan tâm lớn của mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ hai là làm sao để ăn vào con mà không vào mẹ.
Điều này còn phụ thuộc vào việc mẹ bầu lựa chọn thực phẩm như thế nào. Để dinh dưỡng “vào con mà không vào mẹ”, mẹ bầu nên chọn thực phẩm giàu dưỡng chất, ít chất béo xấu, dễ hấp thu, đồng thời chia bữa ăn hợp lý để đảm bảo quá trình chuyển hóa diễn ra tối ưu.
3 tháng giữa thai kỳ là thời điểm vàng để mẹ nuôi dưỡng con trong bụng khỏe mạnh, tăng cân đều mà vẫn kiểm soát tốt cân nặng bản thân. Việc chọn đúng thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít năng lượng rỗng sẽ giúp dưỡng chất vào con không vào mẹ hiệu quả. Hãy duy trì chế độ ăn lành mạnh, kết hợp vận động phù hợp để có một thai kỳ an toàn và bé yêu phát triển toàn diện nhé!
3. Bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? Top 20 thực phẩm tốt cho bà bầu
Bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? Dưới đây là 20 thực phẩm tốt cho bà bầu ở tam cá nguyệt thứ hai vừa hỗ trợ thai nhi phát triển tốt, vừa hạn chế việc mẹ tăng cân quá nhiều:
>> Xem thêm: Bầu 3 tháng đầu nên và không nên ăn gì? Thực phẩm tốt nhất cho mẹ
| Trứng gà ta | Là nguồn protein chất lượng cao, đồng thời chứa nhiều choline – dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển não bộ và cột sống của thai nhi. Mẹ nên ăn 3–4 quả trứng/tuần, có thể luộc, hấp hoặc làm món trứng cuộn rau củ để đa dạng khẩu vị. |
| Cá hồi | Chứa hàm lượng omega-3 (DHA, EPA) dồi dào, giúp phát triển trí não và hệ thần kinh cho bé. Đồng thời, cá hồi còn giàu đạm, ít thủy ngân nên an toàn cho mẹ bầu. Có thể chế biến cá hồi áp chảo, nướng, hoặc nấu cháo |
| Sữa và các chế phẩm từ sữa | Cung cấp canxi, protein và vitamin D, giúp hình thành hệ xương, răng và tim cho thai nhi. Mẹ nên dùng sữa tươi tiệt trùng, sữa chua không đường hoặc phô mai ít béo mỗi ngày. |
| Thịt nạc đỏ | Thịt bò, thịt heo nạc là nguồn sắt heme dễ hấp thụ, giúp phòng ngừa thiếu máu cho mẹ và hỗ trợ oxy nuôi thai nhi. Mỗi tuần mẹ bầu nên dùng thịt đỏ 2–3 bữa, kết hợp với vitamin C có trong chanh, cam để tăng hấp thu sắt. |
| Các loại đậu | Đây là nguồn protein thực vật, chất xơ, sắt và axit folic rất cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh và tiêu hóa của bé. Mẹ có thể dùng đậu trong món canh, chè ít ngọt, cháo hoặc làm sữa đậu. |
| Rau lá xanh đậm | Rau cải bó xôi, súp lơ xanh, rau ngót, rau dền, … chứa axit folic, canxi, sắt và chất xơ – rất tốt cho mẹ bầu bị táo bón và hỗ trợ phát triển tế bào mới của thai nhi. Nên chế biến bằng cách luộc, xào nhẹ hoặc nấu canh. |
| Quả bơ | Bơ rất giàu axit béo không bão hòa, folate, kali và vitamin E, giúp phát triển não bộ thai nhi, cải thiện hệ tiêu hóa và giữ làn da mẹ mịn màng. Mẹ có thể ăn tươi, làm sinh tố hoặc trộn salad |
| Chuối chín | Giúp mẹ giảm tình trạng chuột rút nhờ chứa nhiều kali và vitamin B6, đồng thời cung cấp năng lượng lành mạnh. Đây cũng là món ăn vặt an toàn và tiện lợi cho mẹ bầu. |
| Ngũ cốc nguyên cám | Giàu chất xơ, sắt, kẽm và vitamin nhóm B, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Mẹ có thể dùng yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc gạo lứt trong các bữa ăn hàng ngày. |
| Hạt dinh dưỡng | Nguồn năng lượng dồi dào và giàu omega-3, protein và chất xơ, các loại hạt này không chỉ giúp bé phát triển tốt mà còn giúp mẹ kiểm soát cơn đói giữa các bữa. Lưu ý chọn loại không muối, không tẩm đường để đảm bảo sức khỏe. |
| Khoai lang | Khoai lang giàu beta-carotene – tiền chất vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển thị giác, da và hệ miễn dịch của thai nhi. Ngoài ra, khoai lang còn nhiều chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón – vấn đề thường gặp ở mẹ bầu. |
| Cam, quýt, bưởi | Các loại trái cây họ cam giàu vitamin C, giúp tăng hấp thu sắt, hỗ trợ miễn dịch và giảm tình trạng phù nề trong thai kỳ. Đồng thời, lượng nước trong cam quýt cũng giúp mẹ luôn đủ nước, hạn chế mệt mỏi. |
| Cà chua | Cà chua là nguồn lycopene – chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào, cùng với đó là vitamin A, C, kali và chất xơ. Có thể dùng cà chua trong món salad, nước ép hoặc nấu canh. |
| Đu đủ chín | Đu đủ chín mềm, ngọt và giàu vitamin A, C, E, folate và kali. Đây là loại trái cây tốt cho tiêu hóa, tăng sức đề kháng. Tuy nhiên, mẹ bầu tuyệt đối không ăn đu đủ xanh vì có thể gây co bóp tử cung |
| Súp lơ xanh (bông cải xanh) | Giàu folate, sắt, canxi và chất chống oxy hóa, súp lơ xanh hỗ trợ phát triển thần kinh thai nhi và tăng cường sức khỏe cho mẹ. Nên hấp hoặc luộc súp lơ để giữ nguyên dinh dưỡng. |
| Nấm | Nấm cung cấp vitamin D, selenium và protein thực vật, rất có lợi cho hệ xương của bé và miễn dịch của mẹ. Có thể dùng nấm trong súp, xào, nấu cháo… nhưng cần nấu chín kỹ và chọn loại an toàn. |
| Hạt sen | Hạt sen giúp an thần, cải thiện giấc ngủ cho mẹ bầu và còn bổ sung thêm protein, canxi và magie. Có thể dùng hạt sen tươi nấu cháo, hấp hoặc nấu chè ít đường. |
| Dầu oliu nguyên chất | Là nguồn chất béo tốt (MUFA) giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và hỗ trợ sự phát triển trí não của bé. Mẹ nên dùng 1–2 muỗng/ngày để trộn salad, nấu ăn nhẹ. |
| Sữa hạt không đường | Cung cấp thêm chất béo lành mạnh, canxi, omega-3 và chất xơ, sữa hạt là lựa chọn nhẹ nhàng, dễ uống và không gây tăng cân quá mức. Nên chọn loại không đường hoặc ít đường, ưu tiên tự làm tại nhà để an toàn hơn. |
Việc ăn đúng thực phẩm, đúng thời điểm sẽ giúp bé phát triển tốt mà mẹ vẫn giữ được vóc dáng.
4. Gợi ý thực đơn tốt cho bà bầu 3 tháng giữa
Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày cho bà bầu 3 tháng giữa, cân bằng dinh dưỡng và đa dạng món ăn:
4.1 Thực đơn 1
| Ngày 1 | Sáng: Cháo yến mạch + trứng luộc + cam
Trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, canh rau ngót nấu thịt bằm Tối: Bún bò giò heo ít mỡ, rau xanh trụng |
| Ngày 2 | Sáng: Bánh mì trứng ốp trứng + sữa tươi không đường
Trưa: Thịt gà kho gừng, canh bí đỏ, rau cải luộc |
| Ngày 3 | Sáng: Miến gà, nước cam ép Trưa: Đậu hũ sốt cà chua, thịt bò xào hành tây, canh mồng tơi Tối: Cơm trắng, trứng hấp thịt, rau củ luộc |
| Ngày 4 | Sáng: Xôi đậu xanh, sữa hạt Trưa: Cá thu sốt cà, rau muống luộc, canh bầu nấu tôm Tối: Nui xào thịt bò, trái cây tráng miệng |
| Ngày 5 | Sáng: Bánh cuốn, sữa tươi Trưa: Sườn non rim, canh rong biển nấu trứng, cải thìa xào tỏi Tối: Cơm nắm + trứng cuộn + súp lơ hấp |
| Ngày 6 | Sáng: Cháo thịt bằm, nho khô Trưa: Thịt nạc kho trứng, canh cải bó xôi, cơm gạo lứt Tối: Miến xào hải sản, đu đủ chín |
| Ngày 7 | Sáng: Bánh mì pate, sữa đậu nành Trưa: Lươn om nghệ, canh mướp nấu hến, rau sống Tối: Cháo đậu xanh, sữa chua không đường |
4.2 Thực đơn 2
| Ngày 1 | Sáng: Cháo yến mạch nấu sữa hạt óc chó + 1 quả chuối Trưa: Cá hồi áp chảo + cơm gạo lứt + rau cải ngọt luộc + canh bí đỏTối: Trứng cuộn rau củ + súp lơ xanh xào dầu oliu + canh hạt sen |
| Ngày 2 | Sáng: Bánh mì nguyên cám phết bơ + 1 ly sữa tươi tiệt trùng không đường Trưa: Thịt bò xào cà chua + canh rau dền tôm + cơm trắng Tối: Đậu hũ hấp nấm + rau ngót nấu thịt bằm + 1 ly nước cam |
| Ngày 3 | Sáng: Cháo đậu xanh nấu sữa hạt + 1 quả trứng gà luộc Trưa: Thịt gà kho gừng + canh cải bó xôi + cơm trắng Tối: Mì gạo xào trứng và rau củ + đu đủ chín |
| Ngày 4 | Sáng: Sinh tố bơ chuối + 1 lát bánh mì ngũ cốc Trưa: Thịt nạc heo kho củ sen + canh rau ngót + cơm lứt Tối: Cà rốt hầm nấm đùi gà + salad rau củ + 1 ly sữa chua không đường |
| Ngày 5 | Sáng: Súp trứng cà chua + bánh bao nhân thịt nhỏ Trưa: Cá basa sốt cà chua + rau lang luộc + canh cà rốt hầm xương Tối: Bún nấm + tráng miệng bằng cam sành |
| Ngày 6 | Hạt sen nấu với gạo lứt + 1 ly sữa hạt mè đen Trưa: Thịt bò xào đậu que + canh rau dền + cơm trắng Tối: Trứng hấp thịt + súp lơ luộc + cà rốt xào dầu oliu |
| Ngày 7 | Sáng: Bánh gạo lứt ăn kèm trứng ốp la + 1 ly sữa tươi ít béo Trưa: Gà hấp hành + canh bí đỏ + rau muống luộc + cơm trắng Tối: Cháo cá hồi nấu cà rốt + tráng miệng với bưởi |
Các món ăn trên không chỉ cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà còn phù hợp với khẩu vị mẹ bầu, góp phần làm phong phú thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng giữa.
5. Lưu ý quan trọng khi mang thai 3 tháng giữa
- Duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và đa dạng
- Kiểm soát cân nặng hợp lý, trung bình mẹ bầu tăng khoảng từ 4 – 5kg
- Khám thai định kỳ và làm xét nghiệm quan trọng để kiểm tra các dị tật bẩm sinh, tầm soát tiểu đường thai kỳ và theo dõi tình trạng thiếu máu hoặc viêm nhiễm.
- Vận động nhẹ nhàng, thực hiện các bài tập đúng cách giúp cải thiện tuần hoàn, giảm đau lưng và giữ tinh thần tốt. Mẹ bầu có thể đi bộ, tập yoga bầu, bơi lội nhẹ nhàng từ 20–30 phút mỗi ngày. Không nên vận động mạnh, hạn chế đứng hoặc ngồi quá lâu.
- Nghỉ ngơi hợp lý đảm bảo ngủ đủ giấc, nằm nghiêng bên trái để tăng tuần hoàn máu đến thai nhi
- Theo dõi các dấu hiệu bất thường của cơ thể trong suốt thai kỳ như: đau bụng dữ dội, ra máu âm đạo, dịch âm đạo bất thường, thai máy quá yếu, phù nề chân tay nặng, đau đầu, hoa mắt,… đây đều là những dấu hiệu nguy hiểm có thể dẫn đến tiền sản giật hoặc sảy thai.
- Tránh tiếp xúc với khói thuốc, không nên uống rượu, cà phê,…
- Hạn chế tiếp xúc với hóa chất, mỹ phẩm độc hại và môi trường ô nhiễm.
- Giữ tinh thần thoải mái, cân bằng cảm xúc, tránh căng thẳng, stress kéo dài
Tóm lại, tam cá nguyệt thứ hai là giai đoạn “vàng” để mẹ tăng cường sức khỏe và chuẩn bị tốt cho chặng đường tiếp theo. Một lối sống lành mạnh, khoa học sẽ giúp mẹ khỏe – con phát triển toàn diện. Hy vọng bài viết của Moaz BéBé đã giúp mẹ bầu hiểu rõ bầu 3 tháng giữa nên ăn gì và có thêm nhiều lựa chọn để xây dựng thực đơn 7 ngày cho mình thật phong phú và bổ dưỡng. Hãy theo dõi thêm các bài viết tiếp theo để chăm sóc thai kỳ thật khỏe mạnh.
