Yoga cho mẹ bầu: Bí quyết để có thai kỳ khỏe mạnh

Mang thai là hành trình tuyệt vời nhưng cũng đầy thử thách với người phụ nữ. Trong giai đoạn này, cơ thể người mẹ thay đổi rất nhiều cả về thể chất lẫn tinh thần. Và một trong những cách an toàn và hiệu quả để có một thai kỳ khỏe mạnh chính là tập yoga cho mẹ bầu. Đây không chỉ là bộ môn giúp mẹ bầu có sức khoẻ tốt, giảm căng thẳng mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sự phát triển của thai nhi. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Moaz BéBé tìm hiểu chi tiết về lợi ích khi mẹ bầu tập yoga cũng như tham khảo các bài tập yoga cơ bản phù hợp với sức khỏe mẹ bầu theo từng giai đoạn của thai kỳ, mời bạn tham khảo.

1. Lợi ích của việc tập bài tập yoga cho bà bầu

Thực hiện các bài tập yoga đúng cách không chỉ tốt cho sức khoẻ mẹ bầu mà còn giúp thai nhi phát triển toàn diện: (Tham khảo)

1.1 Lợi ích của yoga đối với sức khỏe mẹ bầu

Mẹ bầu tập yoga mang lại nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần, đặc biệt là giúp quá trình mang thai trở nên dễ chịu, nhẹ nhàng hơn. Dưới đây là một số lợi ích có thể điểm qua:

1.2 Giúp giảm căng thẳng, lo âu

Khi mang thai, hormone trong cơ thể thay đổi dễ khiến mẹ bầu mệt mỏi, bị stress hoặc mất ngủ. Khi đó, thực hiện các bài tập thở và thiền trong yoga sẽ giúp mẹ bầu điều hòa nhịp thở, ổn định tâm lý, mang lại sự thư giãn và giấc ngủ ngon hơn.

1.3 Giảm đau nhức cơ thể

Trong thời gian mang thai, cơ thể mẹ bầu thường bị đau lưng, đau hông, phù nề chân tay do tăng cân và áp lực từ thai nhi. Các động tác yoga nhẹ nhàng như: tư thế mèo bò, tư thế chiến binh… sẽ giúp giảm thiểu các tình trạng trên nhờ tác dụng kéo giãn cơ, giảm đau lưng, tăng cường tuần hoàn máu và giảm hiện tượng chuột rút hiệu quả.

1.4 Tăng cường sức bền và sự dẻo dai

Việc tập luyện các bài tập yoga đều đặn giúp cơ bắp chắc khỏe, khung chậu linh hoạt, cơ bụng và cơ sàn chậu săn chắc hơn. Điều này không chỉ giúp mẹ duy trì vóc dáng mà còn hỗ trợ rất nhiều cho quá trình sinh nở tự nhiên.

1.5 Cải thiện tuần hoàn máu và hô hấp

Các bài tập hít thở trong yoga giúp mẹ bầu học cách điều tiết nhịp thở, cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Đồng thời, tuần hoàn máu cũng được cải thiện giúp làm giảm nguy cơ bị cao huyết áp và tiền sản giật trong thai kỳ

2. Lợi ích của yoga đối với sự phát triển của thai nhi

Không chỉ tốt cho mẹ, tập yoga cho bà bầu còn tác động tích cực đến thai nhi ngay từ khi còn trong bụng mẹ như:

2.1 Cung cấp oxy và dưỡng chất đầy đủ cho bé

Nhờ tập các bài yoga, mẹ bầu hít thở sâu và tuần hoàn máu tốt hơn nên thai nhi nhận được nhiều oxy và dưỡng chất hơn, từ đó phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn trí não.

2.2 Thai nhi cảm nhận được sự thư giãn của mẹ

Khi mẹ tập yoga cơ thể như được giải phóng khỏi căng thẳng, mệt mỏi, tinh thần trở nên thoải mái hơn, khi đó cơ thể sẽ tiết ra hormone tích cực được gọi là endorphin. Những hormone này truyền qua nhau thai, giúp bé cảm thấy an toàn và dễ chịu hơn.

2.3 Giúp bé có nhịp tim ổn định hơn

Đã có một số nghiên cứu cho thấy rằng, tập yoga đúng cách và thường xuyên có thể giúp nhịp tim thai ổn định, hỗ trợ bé phát triển hệ thần kinh và tuần hoàn tim mạch khỏe mạnh.

2.4 Tạo nền tảng cho sự phát triển trí tuệ sớm

Việc mẹ duy trì tâm trạng tốt và năng lượng tích cực khi tập yoga sẽ giúp bé hình thành những kết nối thần kinh tốt ngay từ giai đoạn bào thai, hỗ trợ rất tốt cho khả năng nhận thức sau này.

3. Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu tập bài tập yoga

Thông thường, mẹ bầu có thể tập yoga từ tam cá nguyệt thứ 2  tức từ tháng thứ 4 của thai kỳ trở đi. Bởi đây là thời điểm cơ thể đã bớt mệt mỏi do ốm nghén. Tuy nhiên, nếu sức khỏe tốt, mẹ có thể bắt đầu ngay từ 3 tháng đầu với các bài tập nhẹ nhàng.

Lưu ý, từ tháng thứ 7 trở đi, mẹ nên chọn bài tập chậm rãi, tập trung vào hơi thở và sự thư giãn để chuẩn bị cho hành trình vượt cạn.

4. Tập bài tập yoga cho bà bầu cường độ như thế nào là phù hợp?

Đây là câu hỏi được rất nhiều mẹ bầu quan tâm, và theo các chuyên gia chia sẻ, khi tập yoga cho mẹ bầu, nguyên tắc quan trọng nhất là nghe theo cơ thể. Mỗi buổi tập, mẹ bầu chỉ nên kéo dài từ 20–45 phút, 3–5 lần/tuần. Không nên tập quá sức, tránh các động tác khó, cúi gập sâu hoặc gây áp lực lên bụng.

Đặc biệt, với yoga quan trọng nhất là nhịp thở nên mẹ hãy duy trì nhịp thở đều, nếu thấy chóng mặt, đau bụng hay mệt mỏi thì nên dừng ngay.

5. Gợi ý bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Trong 3 tháng đầu, cơ thể mẹ bầu còn nhạy cảm, dễ mệt mỏi vì ốm nghén. Các bài tập lúc này chỉ nên tập trung vào thở sâu, thư giãn và vận động nhẹ nhàng, tránh động tác mạnh hoặc xoắn vặn quá mức. Một số tư thế mẹ bầu có thể trải nghiệm:

>> Xem thêm: Những điều kiêng kỵ trong 3 tháng đầu mang thai cần tránh

Bài tập	Trạng thái	Lợi ích
Tư thế em bé (Balasana)	Mẹ bầu ngồi tư thế quỳ, mở đầu gối bằng vai, gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng hoặc đặt dọc theo cơ thể	Giúp mẹ thư giãn, giảm đau mỏi vùng hông và lưng
Tư thế con mèo – con bò (Cat – Cow Pose)	Bắt đầu bằng tư thế bò: chống tay và đầu gối xuống sàn. Khi hít vào, võng lưng xuống, ngẩng mặt lên (tư thế con bò). Khi thở ra, cong lưng lên, cúi đầu xuống (tư thế con mèo).	Giúp cột sống dẻo dai, lưu thông máu, giảm đau lưng
Bài tập hít thở sâu (Pranayama)	Ngồi thẳng lưng, nhắm mắt, hít vào thật sâu bằng mũi, giữ 2–3 giây rồi thở ra từ từ. Lặp lại động tác trên từ 5–10 lần.	Giúp mẹ bầu thư giãn tinh thần, giảm buồn nôn do ốm nghén.

6. Gợi ý bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng giữa

Có thể nói, đây là giai đoạn “thoải mái” nhất trong thai kỳ đối với mẹ bầu nên mẹ có thể tập nhiều bài tăng cường sức mạnh, giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở sắp tới. Dưới đây là một số bài tập gợi ý:

>> Xem thêm: Những điều kiêng kỵ khi mang thai 3 tháng giữa mẹ bầu nhất định phải biết

Bài tập	Trạng thái	Lợi ích
Tư thế chiến binh II (Warrior II)	Bước chân trái ra sau, chân phải hướng về trước. Hai tay dang ngang bằng vai, mắt nhìn theo tay phải. Giữ tư thế này trong 10–15 giây sau đó đổi bên và thực hiện tương tự	Giúp tăng sức mạnh cho chân, mở hông, cải thiện tuần hoàn.
Tư thế cái ghế (Chair Pose)	Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hít vào, giơ tay qua đầu. Thở ra, hạ người xuống như ngồi trên ghế. Giữ tư thế này từ 10–15 giây, hít thở đều.	Giúp cơ đùi, hông chắc khỏe, hỗ trợ khung chậu vững vàng.
Tư thế cây cầu (Bridge Pose – phiên bản nhẹ)	Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt trên sàn. Từ từ nâng hông lên, hai tay đặt cạnh người. Giữ tư thế này từ 5–10 giây, lặp lại 5 lần.	Hỗ trợ lưu thông máu, giảm đau lưng và căng cơ.

7. Gợi ý bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Ở giai đoạn này, bụng bầu đã lớn nên mẹ cần ưu tiên tập các bài nhẹ nhàng, tập trung vào thư giãn, mở khung chậu và kiểm soát hơi thở. Dưới đây là một số bài tập gợi ý:

Bài tập	Trạng thái	Lợi ích
Tư thế ngồi thiền (Easy Pose)	Ngồi khoanh chân, thẳng lưng, hai tay đặt trên gối. Nhắm mắt, tập trung vào nhịp thở.	Giúp mẹ an thần, giữ tâm trạng bình tĩnh, chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
Tư thế bướm (Butterfly Pose)	Ngồi thẳng, hai bàn chân chạm nhau, kéo sát vào xương chậu. Dùng tay giữ bàn chân, nhẹ nhàng nhấp gối lên xuống như cánh bướm.	Giúp mở khung chậu, hỗ trợ sinh thường dễ dàng hơn.
Tư thế ngồi dựa tường (Wall Sit nhẹ nhàng)	Dựa lưng vào tường, hạ thấp người như ngồi ghế, nhưng không quá sâu Giữ 10–15 giây, hít thở đều.	Giúp giảm áp lực lưng, tăng sức mạnh cơ chân

8. Lưu ý quan trọng khi mẹ bầu tập yoga

Thực hiện các bài tập yoga mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé, nhưng trong giai đoạn mang thai, cơ thể mẹ bầu khá nhạy cảm nên việc tập luyện cần hết sức cẩn trọng. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng mẹ cần ghi nhớ:

8.1 Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập

Tập yoga rất tốt cho mẹ bầu nhưng không phải mẹ bầu nào cũng phù hợp để tập yoga, đặc biệt là những trường hợp mang thai có nguy cơ cao như: dọa sảy, nhau tiền đạo, cao huyết áp thai kỳ hoặc từng có tiền sử sảy thai. Do đó, mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn xem có thể tập được không và tập ở mức độ nào.

8.2 Chọn lớp yoga hoặc huấn luyện viên chuyên cho mẹ bầu

Các bài tập yoga thông thường có thể không phù hợp hoặc gây áp lực cho cơ thể thai phụ. Vì vậy, mẹ nên tham gia lớp yoga bầu, hoặc luyện tập cùng huấn luyện viên có kinh nghiệm trong hướng dẫn phụ nữ mang thai để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

8.3 Tránh các tư thế gây áp lực lên bụng

Trong giai đoạn mang thai, bụng ngày càng lớn nên mẹ không nên tập các động tác gập bụng, vặn người mạnh, nằm sấp hoặc giữ thăng bằng trên một chân quá lâu. Những động tác này có thể gây chèn ép thai nhi hoặc tăng nguy cơ té ngã nguy hiểm cho cả mẹ và bé.

8.4 Lắng nghe cơ thể, không gắng sức

Mục tiêu của yoga cho mẹ bầu không phải là rèn luyện cường độ cao mà là thư giãn, dẻo dai và hỗ trợ thai kỳ. Vì thế, nếu mẹ bầu cảm thấy chóng mặt, khó thở, đau bụng hoặc ra huyết, mẹ cần dừng tập ngay và nghỉ ngơi.

8.5 Uống đủ nước và luyện tập trong môi trường thoáng mát

Khi mang thai, cơ thể mẹ dễ mất nước hơn bình thường. Vì vậy, nên uống nước trước, trong và sau buổi tập để tránh kiệt sức. Ngoài ra, hãy chọn không gian yên tĩnh, thoáng khí, tránh tập ở nơi quá nóng bức.

8.6 Thời gian tập phù hợp

Mỗi buổi chỉ nên kéo dài khoảng 20–45 phút tùy theo sức khỏe, và nên tập từ 3–4 lần mỗi tuần. Không nên tập quá lâu hoặc tập vào thời điểm quá khuya khiến mẹ khó ngủ.

8.7 Sử dụng thảm tập và dụng cụ hỗ trợ

Để giảm nguy cơ té ngã, mẹ bầu nên sử dụng thảm tập yoga chống trơn trượt. Ngoài ra, có thể dùng gối, dây hoặc bóng tập để hỗ trợ giữ thăng bằng và điều chỉnh tư thế an toàn

Có thể nói, yoga cho mẹ bầu là phương pháp an toàn, lành mạnh giúp mẹ bầu khỏe mạnh, tinh thần thoải mái và bé yêu phát triển toàn diện. Nhưng cũng tùy từng giai đoạn thai kỳ mà mẹ có thể lựa chọn bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu, 3 tháng giữa hoặc 3 tháng cuối sao cho phù hợp. Hy vọng qua các thông tin Moaz BéBé chia sẻ phía trên đã giúp bạn hiểu rõ lợi ích khi mẹ bầu tập yoga và xây dựng được cho mình một lộ trình tập yoga phù hợp với cơ thể. Đừng quên lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia để có một thai kỳ an toàn, hạnh phúc nhé!