Ăn gì để vào con không vào mẹ? Chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho mẹ bầu

Mang thai là giai đoạn quan trọng, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất để thai nhi phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên, nhiều mẹ bầu lo ngại, ăn nhiều thì sợ mẹ béo, ăn ít thì sợ con thiếu chất,  không tăng cân. Vậy, ăn gì để vào con không vào mẹ? Đây có lẽ là vấn đề được nhiều mẹ bầu quan tâm nhất trong thời gian mang thai. Thấu hiểu điều này, trong bài viết dưới đây hãy cùng Moaz BéBé tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng hợp lý cho mẹ bầu giúp mẹ khỏe, con phát triển tốt mà mẹ không tăng cân quá nhiều. Hãy cùng tham khảo ngay nhé!

1. Nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng khi mang thai

Nhiều gia đình quan niệm rằng, “mẹ đang ăn cho hai người” nên phải ăn gấp đôi bình thường. Điều này liệu có đúng? Theo các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, để đảm bảo sức khỏe cho mẹ bầu và giúp thai nhi phát triển tốt nhất, mẹ cần có chế độ dinh dưỡng thai kỳ phù hợp. Phụ nữ mang thai không cần ăn gấp đôi ngày thường vì có thể dẫn đến việc tăng cân quá mức gây khó khăn cho việc kiểm soát cân nặng hoặc gặp các vấn đề về sức khỏe. Thay vào đó, bạn nên xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp dựa theo các nguyên tắc sau:

• Tập trung vào chất lượng hơn số lượng: Chọn thực phẩm giàu dưỡng chất thay vì ăn nhiều nhưng thiếu vi chất.
• Bổ sung đủ protein và chất béo tốt: Đây là các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp thai nhi phát triển cơ bắp, trí não mà không làm mẹ tăng cân nhiều.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ: Giúp mẹ bầu ngăn ngừa tình trạng táo bón, kiểm soát cân nặng hiệu quả.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn, đường và tinh bột xấu: Giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ và béo phì.

Theo đó, mẹ bầu nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để nạp vào cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng. Tùy vào từng mốc thai kỳ để mẹ xây dựng chế độ dinh dưỡng cho phù hợp.

2. Ăn gì để vào con không vào mẹ?

Mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ? Để làm được điều này, thực đơn hàng ngày của mẹ cần có đầy đủ các nhóm chất dưới đây:

2.1 Nhóm thực phẩm giàu protein

Protein giúp thai nhi phát triển toàn diện mà không gây tích mỡ thừa cho mẹ. Đây là thành phần chính giúp hình thành các tế bào, mô, cơ bắp, enzyme, hormone,… hỗ trợ thai nhi phát triển mạnh mẽ, đặc biệt là ở giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.

Ngoài ra, protein còn giúp mẹ duy trì các khối cơ nạc, tránh tình trạng mất cơ và tăng mỡ quá mức. Sự chuyển hóa protein trong cơ thể sẽ giúp mẹ cảm thấy no lâu hơn từ đó kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Nguồn protein tốt cho mẹ bầu có trong các loại thực phẩm như:

• Thịt nạc: Thịt bò, thịt gà, cá hồi, cá thu,…
• Trứng: Đặc biệt là lòng đỏ chứa nhiều choline giúp phát triển trí não thai nhi.
• Sữa và chế phẩm từ sữa ít béo: Sữa tươi, sữa chua, phô mai giúp bé phát triển xương chắc khỏe.
• Các loại đậu: Đậu nành, đậu lăng, đậu xanh giàu protein thực vật, tốt cho mẹ bầu.
• Hải sản: Tôm, cua, cá ngừ
• Các loại hạt dinh dưỡng: hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, …

Mẹ bầu cung cấp đầy đủ lượng protein chất lượng cao cho cơ thể sẽ giúp bé phát triển khỏe mạnh mà mẹ vẫn kiểm soát được cân nặng, tránh tích mỡ thừa.

2.2 Nhóm thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh giúp thai nhi phát triển trí não, cung cấp năng lượng cho mẹ mà không làm mẹ tăng cân quá nhiều. Đặc biệt, chất béo còn góp phần hấp thu các loại vitamin tan trong dầu có vai trò quan trọng cho sự phát triển của thai nhi như: Vitamin D, vitamin A,…

Nhóm thực phẩm giàu béo gồm:

• Các loại hạt: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia giàu omega-3.
• Dầu ô liu, dầu cá, dầu hạt lanh: Tốt cho não bộ thai nhi.
• Bơ: Giàu vitamin E và chất béo tốt, giúp thai nhi hấp thu dưỡng chất.

2.3 Nhóm rau – củ – quả giàu vitamin và chất xơ

Trong rau củ quả chứa rất nhiều các loại vitamin, khoáng chất cần thiết tốt cho sự phát triển của bé như: Vitamin A, C, E, K, axit folic, sắt, canxi, kali,… Cùng với đó. lượng chất xơ dồi dào trong rau củ quả sẽ giúp mẹ giảm lo âu, giảm chứng thèm ăn, ngăn ngừa táo bón giúp kiểm soát cân nặng, tráng tăng mỡ thừa hiệu quả.

Các loại rau củ quả mẹ bầu nên ăn gồm:

• Rau xanh đậm: Cải bó xôi, súp lơ xanh, rau bina giàu sắt và axit folic.
• Cà rốt, khoai lang: Chứa beta-carotene tốt cho mắt bé.
• Bưởi, cam, dâu tây: Giàu vitamin C, tăng cường miễn dịch.

Mẹ bổ sung đúng nhóm rau củ quả chất lượng an toàn, thai nhi sẽ nhận đủ dinh dưỡng để phát triển khỏe mạnh mà mẹ vẫn giữ được vóc dáng và không bị tăng cân quá mức.

2.4 Nhóm tinh bột tốt

Nhóm tinh bột tốt đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng bền vững mà không gây tích mỡ cho mẹ. Ăn nhóm này đúng cách, đầy đủ sẽ giúp bé phát triển khỏe mạnh, mẹ tránh được các nguy cơ như tiểu đường thai kỳ, phù nề, giảm mệt mỏi,…

Nhóm tinh bột tốt có trong các thực phẩm như:

• Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô: Giúp no lâu, hạn chế tích mỡ.
• Bánh mì nguyên cám: Hàm lượng chất xơ dồi dào, tốt cho hệ tiêu hóa.

3. Các loại thực phẩm cần hạn chế

Vấn đề “mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ” ngoài các thực phẩm kể trên, để tránh tăng cân không kiểm soát, mẹ bầu nên hạn chế các thực phẩm sau:

• Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán: Gây tích tụ mỡ thừa.
• Thực phẩm chứa nhiều đường: Nước ngọt, bánh kẹo dễ gây tiểu đường thai kỳ.
• Cơm trắng, bánh mì trắng: Gây tăng cân nhanh chóng.
• Nước ngọt có gas, rượu bia, cafein: Ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

4. Các lưu ý cần nhớ để ăn vào con không vào mẹ

Để thực hiện chế độ ăn vào con không vào mẹ là điều không phải dễ dàng. Bất kỳ thực phẩm nào mẹ nạp vào cơ thể con đều hấp thụ. Do đó, mẹ cần nắm được các lưu ý dưới đây để việc “ăn vào con không vào mẹ” diễn ra hiệu quả nhất.

• Ăn chậm nhai kỹ: Khi nhai kỹ, thức ăn được nghiền nhỏ giúp hệ tiêu hóa hấp thụ tối đa được các dưỡng chất. Điều này giúp thai nhi nhận đủ các nhóm chất như protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất thay vì chỉ hấp thụ năng lượng dư thừa từ tinh bột và đường. Ngoài ra, việc ăn chậm nhai kỹ cũng giúp mẹ no lâu, không ăn nhiều thức ăn hơn mức cần thiết. Từ đó giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, tránh tăng mỡ thừa trong cơ thể.
• Ăn bữa sáng đủ chất: Sau một đêm dài, cơ thể cần tái tạo năng lượng để bắt đầu ngày mới. Một bữa sáng đầy đủ các chất không chỉ giúp cung cấp đủ dưỡng chất cho thai nhi mà còn giúp mẹ không bị mệt mỏi, chóng mặt, no lâu giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt.
• Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ: Có thể mẹ chưa biết, khi ăn ít nhưng thường xuyên, cơ thể mẹ hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, giúp thai nhi nhận đủ protein, sắt, canxi, vitamin để phát triển. Nếu ăn quá no trong một bữa, cơ thể có thể không kịp hấp thụ hết, dẫn đến dư thừa năng lượng và dẫn đến việc dinh dưỡng vào mẹ nhiều hơn vào con.
• Ưu tiên thực phẩm chế biến dạng hấp, luộc: Thực phẩm luộc, hấp giúp giữ lại tối đa các loại vitamin, khoáng chất, các loại chất dinh dưỡng giúp bé hấp thụ tốt nhất. Hạn chế được dầu mỡ giúp mẹ không bị tăng cân quá mức, giảm nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ hoặc cao huyết áp.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước không chỉ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giúp thai nhi hấp thụ dưỡng chất hiệu quả, đồng thời hạn chế tích mỡ thừa, kiểm soát cân nặng của mẹ.
• Rèn luyện thể dục thể thao: Tập luyện thường xuyên giúp mẹ bầu tăng cường lưu thông máu, cung cấp nhiều oxy, dưỡng chất hơn cho thai nhi phát triển toàn diện. Việc vận động hợp lý cũng giúp mẹ đốt cháy calo, tránh tình trạng ăn nhiều nhưng không tiêu hao năng lượng dẫn đến việc tăng cân không kiểm soát.

>>Xem thêm: Bầu 3 tháng đầu nên và không nên ăn gì? Thực phẩm tốt nhất cho mẹ

Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách sẽ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh mà mẹ không lo tăng cân quá mức. Hy vọng bài viết của Moaz BéBé đã giúp mẹ bầu giải đáp thắc mắc “ăn gì để vào con không vào mẹ” và xây dựng cho mình một chế độ ăn khoa học trong thai kỳ. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để có thực đơn phù hợp với thể trạng của mình nhé!