Bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Gợi ý thực đơn vào con không vào mẹ
By lúc
Cao Thao - - 2
Khi bước vào 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu thường quan tâm đặc biệt đến chế độ ăn uống sao cho vào con là chính và mẹ không tăng cân quá nhiều. Vậy bầu 3 tháng cuối nên ăn gì, ăn sao cho khoa học, đủ chất mà vẫn dễ tiêu? Thực đơn như thế nào để con tăng cân đều nhưng mẹ không mệt mỏi? Bài viết dưới đây của Moaz BéBé sẽ giúp mẹ giải đáp đầy đủ các thắc mắc về chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bà bầu 3 tháng cuối, kèm theo thực đơn mẫu cho từng tháng cụ thể để mẹ tham khảo và áp dụng dễ dàng.
1. Tại sao mẹ bầu quan tâm chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ
3 tháng cuối của thai kỳ là giai đoạn “nước rút”, đây là thời điểm con tăng trưởng nhanh nhất về cân nặng, chiều dài và hoàn thiện toàn diện các cơ quan quan trọng như: não bộ, phổi, hệ xương, hệ thần kinh và miễn dịch. Theo các chuyên gia sản khoa, trong giai đoạn từ tuần 28 đến tuần 40, thai nhi có thể tăng từ 100g đến 250g mỗi tuần, và chiếm tới 50–60% tổng trọng lượng khi sinh. Vì vậy, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu trong thời kỳ này tăng cao hơn hẳn so với hai tam cá nguyệt đầu tiên.
Mẹ bầu ăn uống đầy đủ, đúng cách trong 3 tháng cuối không chỉ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, tăng cân đúng chuẩn, mà còn giúp mẹ bầu:
- Tích lũy năng lượng chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình sinh nở, vốn cần rất nhiều sức lực.
- Ngăn ngừa các biến chứng thai kỳ nguy hiểm như: tiền sản giật, thiếu máu, sinh non, suy dinh dưỡng thai,…
- Hỗ trợ phục hồi nhanh sau sinh và tạo nền tảng tốt cho việc nuôi con bằng sữa mẹ.
Không những thế, mẹ bầu ăn uống hợp lý – đúng nhóm chất – đúng thời điểm – đúng cách còn có thể kiểm soát tốt cân nặng, hạn chế tăng mỡ vào mẹ, giúp mẹ cảm thấy nhẹ nhàng, dễ vận động, giảm nguy cơ sinh mổ và dễ dàng quay lại vóc dáng sau sinh. Đây cũng chính là câu trả lời cho câu hỏi “Bầu 3 tháng cuối ăn gì để vào con mà không vào mẹ?” đang được rất nhiều mẹ bầu quan tâm.
Ngoài ra, khi mẹ bầu ăn thiếu chất, mẹ có thể gặp phải tình trạng như: mệt mỏi, phù nề, táo bón, thiếu sữa sau sinh. Đặc biệt, ảnh hưởng tới thai nhi khiến bé bị nhẹ cân, suy dinh dưỡng, thậm chí ảnh hưởng đến sự phát triển trí não và miễn dịch sau này.
2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn 3 tháng cuối cho bà bầu
Để có một cơ thể khỏe mạnh, bé được nhận đủ dinh dưỡng thiết yếu, khi lên thực đơn cho giai đoạn này, mẹ bầu nên tuân thủ các nguyên tắc sau:
>> Xem thêm: Bầu 3 tháng đầu nên và không nên ăn gì? Thực phẩm tốt nhất cho mẹ
- Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa, ít dầu mỡ, tránh gây đầy hơi, khó chịu.
- Chia nhỏ bữa ăn thành 5–6 bữa/ngày để giảm áp lực lên dạ dày và kiểm soát cân nặng.
- Tăng cường thực phẩm giàu sắt, canxi, protein, DHA, vitamin C và chất xơ.
- Uống đủ 2–2.5 lít nước mỗi ngày, bao gồm nước lọc, nước canh, sữa, nước ép trái cây.
- Hạn chế đường tinh luyện, nước ngọt có ga, thức ăn chế biến sẵn.
- Theo dõi cân nặng bản thân để điều chỉnh lượng ăn phù hợp. Theo đó, 3 tháng cuối mẹ bầu chỉ nên tăng khoảng 4–5kg là lý tưởng.
3. Bà bầu 3 tháng cuối nên ăn gì? Các nhóm thực phẩm mẹ nên ăn
Chế độ dinh dưỡng hợp lý trong 3 tháng cuối không chỉ giúp mẹ bầu tăng sức bền thể chất, mà còn giúp bé tăng cân đều, phát triển trí não tối ưu và chào đời khỏe mạnh. Khi xây dựng bữa ăn hàng ngày, mẹ nên kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm để đảm bảo đủ chất, tránh dư thừa hay thiếu hụt.
Dưới đây là các nhóm thực phẩm mẹ bầu nên nạp vào cơ thể trong 3 tháng cuối thai kỳ:
| Nhóm chất | Mức độ ảnh hưởng | Nguồn thực phẩm |
| Chất Đạm | – Với thai nhi: Đạm là thành phần cấu tạo nên tế bào, mô, cơ bắp và các cơ quan trong cơ thể thai nhi. Giúp thai nhi phát triển về chiều dài, trọng lượng, đồng thời hỗ trợ hình thành nhau thai và máu nuôi thai. – Với mẹ bầu: Chất đạm giúp duy trì năng lượng, hỗ trợ tái tạo mô, tăng sức đề kháng và hạn chế tình trạng mệt mỏi. |
Đạm động vật: Thịt nạc (thịt gà, bò, lợn), trứng, cá, tôm, cua, hải sản nấu chín.
Đạm thực vật: Các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ), đậu hũ, hạt chia, hạt óc chó, yến mạch. |
| Chất béo lành mạnh như: Omega-3, DHA, EPA | -Với thai nhi: Là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển trí não và võng mạc của thai nhi, đặc biệt trong tháng thứ 7–9 khi não và hệ thần kinh phát triển mạnh. – Với mẹ bầu: Giúp ngăn ngừa sinh non, tiền sản giật, trầm cảm sau sinh. Hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu như A, D, E, K cho cả mẹ và bé. |
Cá biển giàu dầu: Cá hồi, cá thu, cá trích (nấu chín kỹ).
Hạt và dầu thực vật: Hạt óc chó, hạt lanh, hạnh nhân, bơ, dầu ô liu, dầu mè, dầu hướng dương. |
| Nhóm tinh bột tốt | -Với thai nhi: Giúp bé phát triển đều đặn và không gây tăng cân quá mức ở mẹ.
– Với mẹ bầu: Cung cấp năng lượng ổn định cho hoạt động hàng ngày của mẹ bầu.Duy trì lượng đường huyết ổn định, tránh mệt mỏi và giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ. |
Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, ngô, bí đỏ, các loại đậu. |
| Canxi | -Với thai nhi: Cần thiết cho sự phát triển xương, răng, tim, thần kinh và cơ bắp của thai nhi.
– Với mẹ bầu: Ngăn ngừa loãng xương, đau lưng, chuột rút và hạ canxi máu ở mẹ bầu. |
Sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm), tôm, cua, rau xanh đậm (rau cải xoăn, cải bó xôi), đậu phụ, mè (vừng). |
| Sắt | -Với thai nhi: Giúp tăng thể tích máu, phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt – tình trạng dễ xảy ra trong 3 tháng cuối do nhu cầu máu của thai nhi tăng cao. – Với mẹ bầu: Thiếu sắt khiến mẹ chóng mặt, xanh xao, dễ sinh non và thai nhẹ cân. |
Thịt đỏ (bò, heo), gan động vật (ăn vừa phải), rau bina, bí đỏ, đậu đen, nho khô, lòng đỏ trứng, ngũ cốc nguyên hạt. |
| Axit folic (vitamin B9) | -Với thai nhi: Giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, hỗ trợ sự phát triển não và tủy sống của bé
– Với mẹ bầu: Tham gia quá trình tạo máu, giảm nguy cơ sinh non. |
Rau xanh đậm, măng tây, trứng, cam, bơ, đậu lăng, ngũ cốc tăng cường folic. |
| Vitamin C | Tăng khả năng hấp thụ sắt, hỗ trợ tăng sức đề kháng cho mẹ và thai nhi.
Hạn chế viêm nhiễm, cảm cúm, hỗ trợ hình thành mô liên kết và mạch máu cho thai nhi. |
Cam, chanh, bưởi, kiwi, dâu tây, ổi, súp lơ xanh, ớt chuông. |
| Vitamin D | -Với thai nhi: Hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả hơn, giúp hệ xương và răng của bé chắc khỏe. – Với mẹ bầu: Giúp phòng tránh tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp và trầm cảm sau sinh. |
Ánh nắng buổi sáng, cá hồi, cá mòi, trứng, sữa và thực phẩm bổ sung. |
| Nhóm chất xơ | Ngăn ngừa táo bón, trĩ – vấn đề phổ biến ở mẹ bầu 3 tháng cuối.
Hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và duy trì cân nặng lành mạnh. |
Rau xanh các loại (rau muống, cải thìa, bông cải, rau dền), trái cây tươi (lê, táo, chuối, thanh long), ngũ cốc nguyên cám, khoai củ. |
4. Thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng cuối mẹ bầu nên ăn
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm “vàng” được khuyên dùng cho mẹ bầu trong 3 tháng cuối:
- Trứng gà ta: Giàu protein và choline – rất tốt cho sự phát triển não bộ thai nhi.
- Thịt bò nạc: Cung cấp sắt và B12, ngăn ngừa thiếu máu.
- Cá hồi: Giàu DHA, Omega-3, hỗ trợ phát triển mắt và trí não.
- Hạt óc chó: Bổ sung chất béo tốt, hỗ trợ phát triển trí tuệ.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa: Giúp bổ sung canxi và protein.
- Rau chân vịt (rau bina): Giàu axit folic và chất xơ.
- Khoai lang: Cung cấp năng lượng, ngừa táo bón.
- Chuối: Chống chuột rút, bổ sung kali.
- Cam, bưởi, kiwi: Giàu vitamin C, tăng hấp thu sắt.
- Đậu đen, đậu lăng: Nguồn đạm thực vật và chất xơ dồi dào.
- Yến mạch: Cung cấp tinh bột tốt, no lâu, giảm thèm ăn vặt.
5. Những thực phẩm nên tránh trong 3 tháng cuối của thai kỳ
Bên cạnh những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi kể trên, mẹ cũng cần cân nhắc kỹ càng trước khi sử dụng một số loại thực phẩm sau:
- Thực phẩm tái sống: Sushi, gỏi cá, trứng sống dễ gây ngộ độc thực phẩm.
- Thức ăn nhanh, chiên rán nhiều dầu mỡ: Gây đầy bụng, khó tiêu, tăng cân nhanh ở mẹ.
- Cà phê, trà đặc: Chứa caffeine làm mất ngủ và ảnh hưởng nhịp tim thai.
- Đu đủ xanh, rau ngót sống, mướp đắng: Có thể gây co bóp tử cung.
- Thực phẩm quá mặn hoặc quá ngọt: Làm tăng nguy cơ phù nề, tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp.
6. Gợi ý thực đơn 3 tháng cuối tốt cho mẹ bầu
Dưới đây Moaz BéBé gợi ý cho mẹ thực đơn dinh dưỡng, chuẩn khoa học đáp ứng được nhu cầu cần thiết của cơ thể theo từng tháng trong tam cá nguyệt thứ 3, mời mẹ tham khảo:
>> Xem thêm: Bầu 3 tháng giữa nên ăn gì? Gợi ý thực đơn 7 ngày giàu dinh dưỡng cho mẹ và bé
| Tháng | Nội dung | Thực đơn gợi ý |
| Tháng 7 | Tập trung bổ sung sắt, canxi và chất xơ để ngừa thiếu máu và táo bón. Ăn đủ đạm để bé phát triển chiều dài cơ thể. |
Trước ngủ: 1 ly sữa bầu |
| Tháng 8 | Bé tăng cân mạnh, mẹ nên bổ sung nhiều DHA, Omega-3, canxi, vitamin D. |
Trước ngủ: 1 ly sữa tươi không đường |
| Tháng 9 | Tập trung vào thực phẩm dễ tiêu, tăng sức đề kháng, hỗ trợ mẹ dễ sinh. |
Trước ngủ: Sữa ấm hoặc trà gừng loãng |
7. Câu hỏi liên quan đến chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ
7.1 Bầu 3 tháng cuối ăn rau muống được không?
Câu trả lời là có nhưng mẹ bầu cần ăn đúng cách và với liều lượng hợp lý. Bởi rau muống là loại rau quen thuộc, giàu sắt, chất xơ, canxi và vitamin C rất tốt trong việc phòng ngừa thiếu máu và hỗ trợ tiêu hóa cho mẹ bầu. Ngoài ra, rau muống còn giúp làm mát cơ thể, lợi tiểu, ngừa táo bón – những vấn đề phổ biến ở mẹ bầu 3 tháng cuối. Tuy nhiên, mẹ chỉ nên ăn 1–2 bữa/tuần, chọn rau sạch, nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn vệ sinh. Với những mẹ có cơ địa dễ co bóp tử cung, từng dọa sinh non, hoặc đang gặp vấn đề về tiêu hóa thì nên hạn chế ăn rau muống sống, tái hoặc ăn quá nhiều.
7.2 Bầu 3 tháng cuối có nên ăn đồ ngọt không?
Mẹ bầu không nên ăn quá nhiều đồ ngọt trong 3 tháng cuối vì đây là thực phẩm dễ tăng đường huyết, tiểu đường thai kỳ, bé to khó sinh và khiến mẹ tăng cân nhanh. Tuy nhiên, mẹ vẫn có thể ăn một lượng nhỏ đồ ngọt lành mạnh như trái cây ngọt tự nhiên như: chuối, nho, xoài chín, sữa chua không đường, bánh ngũ cốc ít đường. Hạn chế bánh kẹo, nước ngọt có gas, trà sữa và các món tráng miệng quá ngọt.
7.3 Bầu 3 tháng cuối nên ăn bao nhiêu bữa một ngày là hợp lý?
Thay vì ăn 3 bữa chính trong ngày, mẹ bầu nên chia nhỏ thành 5–6 bữa (3 bữa chính, 2 – 3 bữa phụ) để giảm áp lực lên dạ dày, hạn chế đầy bụng, ợ hơi. Mỗi bữa nên cân đối đủ các nhóm chất như: đạm, rau, tinh bột và chất béo lành mạnh để đảm bảo dinh dưỡng mà không gây tăng cân quá mức ở mẹ.
Việc lựa chọn đúng thực phẩm trong giai đoạn 3 tháng cuối sẽ giúp mẹ bầu tăng cân hợp lý, con phát triển tốt, mẹ khỏe mạnh để vượt cạn thuận lợi. Ngoài ra, hiểu rõ bầu 3 tháng cuối nên ăn gì, nên kiêng gì sẽ giúp mẹ không bị rơi vào tình trạng ăn sai cách, tăng cân vào mẹ mà con không hấp thụ được. Hy vọng bài viết của Moaz BéBé thực sự hữu ích với mẹ, chúc mẹ bầu cán đích an toàn.
Nguồn tham khảo:
Foods to Eat During Your Third Trimester
What Should I Eat During My Third Trimester of Pregnancy?
