Cách giảm đau lưng sau sinh mổ và sinh thường hiệu quả

Một trong những vấn đề nhiều mẹ bỉm phải đối mặt sau khi chào đón bé là đau lưng sau sinh. Tình trạng này khiến việc chăm bé, cho bú hay là nghỉ ngơi đều khó khăn hơn. Vậy mẹ cần làm gì để giảm đau lưng sau khi sinh mổ cũng như khi sinh thường?

1. Tình trạng đau lưng sau sinh phổ biến như thế nào?

Đau lưng sau sinh là một trong những triệu chứng thường gặp ở phụ nữ trong giai đoạn hậu sản. Theo nhiều nghiên cứu, có tới khoảng 40 – 70% phụ nữ gặp tình trạng đau lưng trong vài tuần đến vài tháng sau khi sinh con.

Nguyên nhân chủ yếu đến từ những thay đổi của cơ thể trong thai kỳ và quá trình sinh nở như:

• Hormone Relaxin làm giãn dây chằng, khớp để chuẩn bị cho quá trình sinh em bé, nhưng sau sinh cần thời gian để trở về trạng thái bình thường.
• Cơ bụng và cơ lưng bị kéo giãn trong suốt thai kỳ khiến khả năng nâng đỡ cột sống suy giảm.
• Tăng cân trong thời gian mang thai tạo áp lực lớn lên cột sống thắt lưng.
• Thường xuyên bế bé, cho con bú hoặc cúi người thay tã với tư thế sai.
• Thiếu ngủ, cơ thể mệt mỏi làm các nhóm cơ khó phục hồi.

Thông thường, đau lưng sẽ giảm dần sau vài tuần nếu mẹ nghỉ ngơi hợp lý và tập luyện đúng cách. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài trên 3 tháng, đau dữ dội hoặc kèm tê chân, yếu cơ thì mẹ nên đến cơ sở y tế để được kiểm tra và tìm ra nguyên nhân cùng cách điều trị.

2. Đau lưng sau sinh mổ có khác sinh thường không?

Mặc dù đều gây đau vùng thắt lưng nhưng đau lưng sau sinh mổ và sinh thường lại có một số điểm khác nhau như là:

• Ở mẹ sinh thường, đau lưng chủ yếu liên quan đến sự giãn cơ, dây chằng và áp lực lên cột sống trong suốt thai kỳ. Sau khi sinh, việc chăm con và cho bú sai tư thế cũng khiến cơn đau kéo dài hơn.
• Còn mẹ sinh mổ đau lưng sau khi sinh do những nguyên nhân trên, đồng thời còn do phải trải qua cuộc phẫu thuật lớn ở vùng bụng. Vết mổ khiến cơ bụng yếu đi, làm khả năng nâng đỡ cột sống giảm đáng kể. Và sau khi mổ xong, mẹ thường hạn chế vận động trong thời gian đầu nên khiến cơ lưng bị căng cứng, dễ đau mỏi hơn.

3. Cách giảm đau lưng sau sinh thường hiệu quả

Với những mẹ sinh thường và gặp triệu chứng đau lưng sau sinh, có thể áp dụng một số biện pháp giảm đau như sau:

3.1 Nghỉ ngơi kết hợp vận động nhẹ

Sau sinh thường, mẹ không nên nằm nghỉ hoàn toàn trong thời gian dài vì điều này khiến cơ lưng bị cứng và tuần hoàn máu kém. Thay vào đó, mẹ nên đi bộ nhẹ nhàng từ 10–20 phút mỗi ngày.

Đồng thời thực hiện các động tác vận động đơn giản sau khi được bác sĩ cho phép. Và tránh mang vác vật nặng trong những tuần đầu. Khi mẹ kết hợp giữa nghỉ ngơi hợp lý và vận động nhẹ sẽ giúp cơ lưng phục hồi nhanh hơn, đồng thời giảm nguy cơ đau lưng kéo dài.

3.2 Tập các bài tập kéo giãn và tăng cường cơ lưng

Sau khi sinh thường, mẹ có thể thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng nếu bác sĩ cho phép, giúp cải thiện sức mạnh của cơ lưng và cơ bụng như: kéo giãn cơ lưng, nghiêng khung chậu (Pelvic Tilt), Cat-Cow Yoga, Bird Dog hoặc Cầu hông (Glute Bridge). Ban đầu mẹ chỉ nên tập khoảng 10–15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần cường độ theo khả năng của cơ thể.

3.3 Điều chỉnh tư thế khi bế bé và cho con bú

Vì mẹ bế bé và cho bú không đúng cách, nên có thể bị đau lưng kéo dài. Đây là nguyên nhân được xem phổ biến nhất, nên mẹ hãy thay đổi cách bế, cho bú để để hạn chế đau lưng. Ví dụ như nên:

• Giữ lưng thẳng khi cho con bú.
• Sử dụng gối hỗ trợ để đưa bé lên gần ngực thay vì cúi người xuống.
• Khi bế bé, nên ôm sát bé vào người thay vì đưa tay ra xa.
• Khi nhấc bé từ cũi lên, hãy gập đầu gối thay vì cúi cong lưng.

Chỉ cần thay đổi tư thế cho con bú đúng cũng có thể giảm đáng kể áp lực lên cột sống. Từ đó sẽ giúp mẹ giảm đau lưng sau sinh hơn.

>> Xem thêm: Đau dạ con là gì? Mẹo dân gian chữa đau dạ con sau sinh hiệu quả

3.4 Chườm ấm hoặc massage vùng lưng

Chườm ấm giúp tăng tuần hoàn máu, thư giãn cơ và giảm đau hiệu quả. Vì thế, mẹ đau lưng sau khi sinh có thể chườm ấm hoặc massage vùng lưng bằng cách như sau:

• Chườm khăn ấm khoảng 15–20 phút.
• Massage nhẹ nhàng vùng lưng dưới.
• Kết hợp sử dụng máy massage cầm tay ở mức nhẹ nếu cơ thể đã ổn định.

Nhưng mẹ cần lưu ý là không nên massage quá mạnh khi vùng lưng còn đau nhiều. Hơn nữa nên tham khảo ý kiến bác sĩ và cần người nhà phối hợp để có hiệu quả tốt hơn.

3.5 Bổ sung canxi, vitamin D và chế độ dinh dưỡng hợp lý

Sau sinh, cơ thể mẹ cần nhiều dưỡng chất để phục hồi. Đặc biệt là mẹ cần nhiều dưỡng chất để giảm các cơn đau lưng hậu sản. Ví dụ như nên bổ sung những dưỡng chất quan trọng gồm: Canxi, Vitamin D, Magie, Protein, Omega-3, Vitamin C. Bên cạnh đó, mẹ nên ăn đa dạng thực phẩm như sữa, cá hồi, tôm, cua, trứng, rau xanh và các loại hạt để hỗ trợ hệ xương khớp khỏe mạnh.

3.6 Duy trì cân nặng hợp lý sau sinh

Nhiều mẹ sau khi sinh xong có áp lực cân nặng quá khổ nên muốn giảm cân để lấy lại vóc dáng cũ. Tuy nhiên giảm cân quá nhanh hoặc tăng cân kéo dài đều khiến cột sống chịu nhiều áp lực. Do đó mẹ nên ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng, không nên nạp quá nhiều chất béo hay là đồ ăn thanh đạm, thiếu dưỡng chất.

Đồng thời nên cho con bú đầy đủ nếu có thể và kết hợp tập luyện nhẹ mỗi ngày. Nhưng mẹ không nên áp dụng chế độ giảm cân quá khắt khe trong giai đoạn đầu sau sinh.

>> Xem thêm: Các phương pháp giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả

4. Cách giảm đau lưng sau sinh mổ an toàn

Sau khi sinh mổ, không ít mẹ cũng đối mặt với vấn đề đau lưng. Vì nguyên nhân dẫn đến tình trạng này khác nhau, nên mẹ cũng cần có những biện pháp giảm đau khác. Trong đó mẹ nên:

4.1 Vận động nhẹ theo từng giai đoạn phục hồi

Sau sinh mổ, mẹ nên bắt đầu đi lại nhẹ nhàng theo hướng dẫn của bác sĩ ngay khi sức khỏe cho phép. Trong vài tuần đầu mẹ nên đi bộ ngắn, tránh leo cầu thang nhiều, không nâng vật nặng, tăng dần thời gian vận động theo khả năng. Khi mẹ vận động đúng thời điểm sẽ giúp giảm cứng cơ và hạn chế đau lưng.

4.2 Thay đổi tư thế đúng cách để bảo vệ vết mổ

Vì vết mổ có thể ảnh hưởng đến mẹ, gây ra những cơn đau, nên hãy vận động nhẹ nhàng, đúng cách để vừa bảo vệ vết mổ vừa giúp giảm đau. Ví dụ như khi mẹ đứng lên khỏi giường, nên nghiêng người sang một bên, rồi dùng tay chống để nâng cơ thể, sau đó mới từ từ đứng dậy.

Khi bế bé, các mẹ vừa sinh mổ xong nên giữ bé sát người, không xoay người đột ngột và tránh cúi gập bụng quá nhiều. Điều này vừa giúp bảo vệ vết mổ vừa giảm áp lực lên lưng.

4.3 Sử dụng đai hỗ trợ sau sinh khi có chỉ định

Một số mẹ bị đau lưng sau khi sinh mổ có thể dùng đai hỗ trợ vì giúp giảm áp lực lên vùng bụng, hỗ trợ cột sống, tăng cảm giác thoải mái khi di chuyển. Nhưng mẹ chỉ nên sử dụng khi được bác sĩ hoặc chuyên gia y tế hướng dẫn. Nếu được cho dùng thì cần tránh lạm dụng vì có thể làm cơ bụng yếu hơn nếu đeo quá lâu.

4.4 Tập phục hồi cơ bụng và cơ lưng sau khi vết mổ ổn định

Sau khi vết mổ lành và được bác sĩ cho phép, mẹ có thể tập các bài tập hít thở cơ hoành, Pelvic Tilt, Kegel, Bridge nhẹ hoặc các bài tập tăng sức mạnh cơ bụng sâu. Nhờ phục hồi nhóm cơ trung tâm mà mẹ sẽ giảm đau lưng lâu dài.

4.5 Chườm ấm và massage vùng lưng đúng cách

Tương tự mẹ sinh thường, mẹ sinh mổ có thể chườm ấm vùng lưng để thư giãn cơ. Nhưng mẹ cần lưu ý là không chườm trực tiếp lên vết mổ, chỉ massage vùng lưng, không sử dụng lực quá mạnh khi chườm ấm.

4.6 Bổ sung dưỡng chất hỗ trợ phục hồi cơ thể

Sau sinh mổ, nhu cầu dinh dưỡng càng cao hơn, nên mẹ cần bổ sung nhiều dưỡng chất để phục hồi cơ thể, giảm hoặc tránh gây ra các cơn đau lưng sau khi sinh. Ví dụ như nên bổ sung Protein chất lượng cao, Canxi, Vitamin D, Sắt, Kẽm, Collagen từ thực phẩm. Đồng thời cần uống đủ 2–2,5 lít nước mỗi ngày.

5. Sau sinh bị đau lưng nên bổ sung thêm gì cho mẹ bỉm?

>> Xem thêm: Gợi ý thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh thường lợi sữa và nhanh hồi phục

Bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng, mẹ bỉm có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung thêm một số vi chất nếu chế độ ăn chưa đáp ứng đủ nhu cầu, đặc biệt trong thời gian cho con bú. Những dưỡng chất thường được bác sĩ khuyến nghị mẹ sử dụng là:

• Canxi: Giúp duy trì mật độ xương và hạn chế tình trạng đau nhức do thiếu canxi.
• Vitamin D: Hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả và góp phần duy trì sức khỏe xương.
• Magie: Tham gia vào hoạt động của cơ và thần kinh, có thể giúp giảm tình trạng căng cơ.
• Omega-3 (DHA/EPA): Hỗ trợ sức khỏe tổng thể và có vai trò trong quá trình chống viêm tự nhiên của cơ thể.
• Protein: Là nguyên liệu cần thiết để phục hồi cơ bắp và mô sau sinh.
• Vitamin C: Tham gia vào quá trình hình thành collagen, hỗ trợ phục hồi mô liên kết.
• Sắt và kẽm: Đặc biệt cần thiết với mẹ bị thiếu máu sau sinh hoặc trải qua sinh mổ, giúp cơ thể hồi phục tốt hơn.

Mẹ cần lưu ý, việc sử dụng thực phẩm chức năng cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Mẹ cần tránh tự ý dùng quá liều hoặc kết hợp nhiều sản phẩm có thành phần trùng lặp.

6. Tư thế nằm giảm đau lưng sau sinh

Bên cạnh vận động và dinh dưỡng, tư thế nằm ngủ cũng ảnh hưởng đáng kể đến tình trạng cơ thể. Khi mẹ nằm không đúng tư thế sẽ bị đau lưng sau sinh. Nên để tránh hoặc để giảm đau lưng, mẹ có thể áp dụng các tư thế sau:

• Nằm nghiêng sang trái hoặc phải, kẹp gối giữa hai đầu gối: Đây là tư thế được nhiều chuyên gia khuyến khích vì giúp giữ cột sống ở trạng thái tự nhiên, giảm áp lực lên vùng thắt lưng và hông.
• Nằm ngửa, kê gối dưới đầu gối: Giúp giảm độ cong của cột sống thắt lưng, từ đó giảm cảm giác đau mỏi.
• Mẹ sinh mổ nên nghiêng người khi trở mình: Khi đổi tư thế, hãy nghiêng người sang một bên trước rồi mới dùng tay chống để ngồi dậy, tránh gập bụng đột ngột gây đau cả vùng mổ và vùng lưng. Ngoài ra, mẹ nên sử dụng đệm có độ cứng vừa phải, tránh nằm trên đệm quá mềm vì có thể khiến cột sống không được nâng đỡ đúng cách.

Đau lưng sau sinh là tình trạng khá phổ biến và thường có thể cải thiện nếu mẹ biết chăm sóc cơ thể đúng cách. Dù là sinh thường hay sinh mổ, khi mẹ tuân thủ chỉ định của bác sĩ, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý, vận động khoa học, điều chỉnh tư thế sinh hoạt, bổ sung đầy đủ dưỡng chất và duy trì lối sống lành mạnh, sẽ giảm đau hiệu quả cũng như phục hồi cơ thể nhanh hơn. Nhưng nếu cơn đau kéo dài trên 3 tháng, ngày càng nghiêm trọng, lan xuống chân, kèm tê bì hoặc ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt hằng ngày, mẹ nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và xác định nguyên nhân, từ đó có hướng điều trị phù hợp.